适当的营养:原则、一周减肥菜单、食谱

适当的营养是未来几年保持健康、美丽与和谐的关键。如果大多数饮食迫使减肥者经历最大的限制和不适,那么在这种情况下它不会发生。最重要的是用均衡的食物组合正确地制作菜单。同时,失去的公斤不会回来,因为身体完全重建到新的饮食和饮食。

你能通过正确的饮食减肥吗?

不可能选择对每个人都同样有效的减肥饮食。这是由于每个生物体的个体特征。正确饮食的优势在于没有严格的限制性框架条件,并且可以从大量已批准的产品列表中自己整理一份菜单。

PP 减肥系统在各个方面都是理想的。结果,脂肪储备减少,但能量潜力和身体耐力增加。根据营养师的建议,您应该经常遵循类似的饮食习惯,这将有助于保持身体健康。

营养计划包括正确比例的营养素、维生素和矿物质,这些都是身体充分发挥功能所必需的。此外,您可以添加健康食品,以满足对组件日益增长的需求。有时它伪装成对有害食物的渴望。

表中显示了替代替代品:

想要的食物 身体缺少什么 合适的产品供应商
脂肪餐,甜柠檬水 乳制品、坚果和种子、豆类
糕点、面粉烘焙食品 豆类、坚果类、豆类
巧克力、可可 卷心菜、烤土豆、豆类、坚果
糖果 慢碳水化合物,铬 粥、水果
黄瓜 钙、亚铬酸钠 奶酪,白干酪,海藻,海藻

为了通过 PP 减肥,您需要消耗比体力消耗更少的卡路里。有2种可能:

  • 吃对,按照每天为身体摄入的热量,增加运动量;
  • 降低通常的卡路里含量。

你不能让饮食变得瘦,并试图尽快摆脱讨厌的公斤。每日最佳卡路里含量为1100-1200大卡。

最显着的结果出现在以前忽视适当营养基础的肥胖人群中。遵守 PP 的所有规则,您每月最多可以减掉 4-6 公斤。

PP基础知识

良好营养的原则并不太复杂,但效果很好。由于平衡,脂肪沉积逐渐燃烧,身体形状恢复正常。

对于过程的强度,建议不要忽视运动并过上积极的生活方式。

PP 基础知识可帮助您创建自己的减肥菜单:

  • 他们完全拒绝垃圾食品:半成品、碳酸饮料、糖果、香肠、炸薯条、油炸和高脂肪食品、酒精。
  • 限制盐的摄入量。
  • 食谱由一组均衡的脂肪、蛋白质和碳水化合物制成,必须含有纤维和维生素。
  • 它们经常被食用,但份量很小。
  • 早上,空腹喝一杯冷水,让你的消化正常进行。您每天最多需要喝 2 升不含气体的干净水。此外,他们还喝绿茶、花草茶、矿泉水。
  • 不要错过早餐。
  • 每天计算菜肴的卡路里含量。
  • 慢慢咀嚼食物,不要分心:这会让你更快地感到饱。
  • 菜肴可以煮、烤、炖或炖。不能接受油炸。
  • 强调水果和新鲜蔬菜。
  • 消除快速碳水化合物并用慢碳水化合物代替它们:谷物、全麦面包、不加糖的水果、浆果、蜂蜜等。
  • 摄入的动物蛋白总量按每1公斤体重1克的比例计算。

含有碳水化合物的食物在下午消耗,蛋白质 - 在一天的后半。每天主餐的次数 - 最多 5 次,同时间隔 4 小时,最后一次 - 至少在睡前 3 小时。最多允许 2 种零食(开菲尔、坚果、蔬菜或青苹果)。

购物清单

表中列出了允许和禁止减肥的食物清单:

被允许 禁止的 数量有限
  • 蔬菜;
  • 水果;
  • 粮食;
  • 瘦肉:鸡肉、牛肉、火鸡;
  • 海鱼;
  • 蘑菇;
  • 坚果;
  • 低脂乳制品;
  • 蛋;
  • 糙米;
  • 干果;
  • 蜂蜜;
  • 青菜;
  • 全麦面包;
  • 汤、麦片
  • 糖果、糖;
  • 糕点和糕点;
  • 半成品;
  • 快餐;
  • 肥腻的、熏制的、腌制的、油炸的;
  • 罐头食品;
  • 香肠;
  • 各种酱汁和蛋黄酱
  • 土豆;
  • 黄油和植物油;
  • 白米;
  • 小麦面包;
  • 红肉

本周菜单

这种技术并不意味着严格的框架。这些是基于最重要原则和消除有害成分的全餐。

减肥的食物金字塔

产品的重要性由食物金字塔决定。它由六个食物块组成:其中五个是日常食用所必需的,第六个应尽量减少。

每个人都根据个人口味喜好选择菜肴。瘦身菜单是根据一个人的参数和生理特征制定的。

要学习如何控制饮食而不计算每天的卡路里,最好先写日记。它记录了白天消耗的所有食物,这有助于分析。首先,坚持每天的示例菜单。

表中建议了一周的基本菜单:

工作日 早餐 晚餐 晚餐 小吃(午餐、下午点心)
周一 燕麦片在水面上
  • 煮熟的鸡胸肉;
  • 蔬菜炖肉;
  • 硬粒小麦面食
  • 奶酪烤西兰花;
  • 煮鸡蛋
  • 开菲尔;
  • 干果(50-60 克)
周二
  • 蔬菜沙拉;
  • 全麦吐司配一片马苏里拉奶酪;
  • 苹果
  • 西兰花浓汤;
  • 糙米配海鲜
  • 蒸三文鱼;
  • 烤土豆
  • 不加糖的水果;
  • 香草奶酪;
  • 全麦面包
周三
  • 蒸蛋卷;
  • 新鲜的香草;
  • 柚子
  • 蒸小牛肉丸;
  • 黄瓜和番茄沙拉;
  • 在水的荞麦粥
  • 干酪砂锅;
  • 青苹果
  • 开菲尔;
  • 蜂蜜;
  • 坚果
周四 奶酪配水果或低脂酸奶油
  • 鸡;
  • 烤豆;
  • 蔬菜沙拉
  • 鱼排;
  • 红烧白菜
  • 燕麦饼干;
  • 干果
星期五 水果混合天然酸奶
  • 塞勒利汤;
  • 用锡纸烤的牛肉;
  • 胡萝卜和凉拌卷心菜
  • 煮熟的火鸡肉;
  • 番茄
  • 酸牛奶;
  • 苹果
周六 在水的小米粥
  • 水煮白鱼;
  • 米饭配菜;
  • 绿色的沙拉
  • 煎蛋配鸡肉、香草和西红柿;
  • 不加糖的水果
  • 苹果;
  • 干果
星期日 瘦粥
  • 蒸小牛肉;
  • 烤土豆;
  • 甜菜沙拉
  • 烤鲑鱼;
  • 番茄、黄瓜和胡椒沙拉配橄榄油
  • 开菲尔;
  • 坚果

推荐饮品:

  • 还是矿泉水;
  • 鲜榨果汁;
  • 柠檬绿茶;
  • 不加糖的咖啡;
  • 草药输液。

在制定一个月的饮食时,坚持基本原则。食谱是相同的基于批准的食物。

为了取得切实的结果,你需要耐心,不要偏离预期的目标。

男士用

男性在新陈代谢、能量消耗和更大的肌肉质量方面与女性不同。因此,PP的规则会略有不同。

创建菜单时要考虑的要点:

  1. 它们含有更多的蛋白质,这是维持肌肉张力所必需的。对于素食者来说,豆类(不含豆类和扁豆)、土豆、乳制品、蘑菇和坚果是肉类的完全替代品。
  2. 菜单中包含促进睾丸激素产生的产品:肉、蜂蜜、鸡蛋、花粉、少许酒精(前提是没有医疗禁忌)。
  3. 观察卡路里的每日摄入量 - 2300-3200 kcal,这取决于生活方式:坐着或活跃,并进行强化训练。

强性别的代表还需要:

  • 锌:苹果、枣、无花果、覆盆子、肝脏、柠檬;
  • 硒:南瓜子、核桃;
  • 磷:蛋黄,鱼,麸皮。

男人离不开维生素E。

大概的每日饮食:

  • 早餐:麦片粥、煮肉、薄荷茶和柠檬茶。
  • 在吃午餐:全麦面包吐司,夸克,果汁。
  • 晚餐:无土豆蔬菜汤、水煮海鱼、春季沙拉、硬粒小麦面。
  • 下午点心:天然酸奶,水果。
  • 晚餐:干酪配新鲜香草和黄瓜。

建议避免使用大豆、啤酒和速溶咖啡——这些产品会促进女性荷尔蒙的产生。

对于女孩和妇女

女性每天的卡路里含量在1700-2200大卡之间,极值只有运动员才能接受。尽管如此,饮食也可以多样化和美味。

女性身体在任何年龄所需的元素:

  • (在怀孕期间和 40 年后大量排泄):奶酪、奶酪、牛奶、豆腐、杏仁、生菜。
  • (在月经期间丢失,雌激素会干扰其吸收):肝脏、杏干、李子、梨干和苹果、可可、玫瑰果浸液、南瓜子。
  • 维生素C(神经和免疫系统的正常化,胶原蛋白的产生所必需的):柑橘类水果、草莓、猕猴桃、沙棘、辣椒粉、玫瑰果。
  • 叶酸(怀孕期间有特殊需要,因为该物质排除了胎儿疾病的发展):菠菜、欧芹、生菜、各种卷心菜、甜菜、西瓜、鳄梨、桃子、扁豆和青豆、西红柿、坚果。

25岁以下

鼓励女孩专注于豆制品、小麦胚芽和蔓越莓汁:你预防泌尿生殖系统疾病。

年轻女性当天的指南菜单:

  • 早餐:煎蛋、新鲜番茄、鲜榨果汁或天然咖啡。
  • 在吃午餐:杏仁和李子。
  • 晚餐:西兰花浓汤、蔬菜和豆类沙拉、烤火鸡、绿茶。
  • 小吃:青苹果。
  • 晚餐:煮熟的虾、鳄梨、香草豆腐。

30岁以后,女性要特别注意营养,才能在年龄变化的情况下,长期保持青春靓丽。在这个年龄,许多人开始发胖或感到疲惫。这两种情况都是由体内缺乏维生素和营养素引起的。

30年后

30-35岁,建议分次分次食用,但不要让饥饿感... 饮食以蛋白质食物、蔬菜和水果为基础。有必要保持肌肉质量、心血管、荷尔蒙、消化和其他系统的正常功能。

除了PP上的基础产品,还有其他的:

  • 海鲜;
  • 油性鱼(omega-3 酸的来源);
  • 绿;
  • 卷心菜(有助于水肿);
  • 鹌鹑蛋;
  • 橙色和红色蔬菜;
  • 芒果、猕猴桃、鳄梨。

40年后

40 年后,随着免疫力下降,患许多慢性病的风险也会增加。在这个年龄,他们坚持均衡饮食,没有严格的饮食来减肥。建议限制红茶和咖啡的摄入量(每天 2-3 杯)。建议多吃香蕉:它们对心脏的工作有积极的影响。李子、酸菜和藻类有助于清洁肠道中的致病菌。

在怀孕和哺乳期间

带孩子和出生后的菜单差别不大。最主要的是多吃钙质,排除含有各种人工添加剂和染料的食物——否则,母亲和婴儿都有可能发生过敏反应。

营养基础:

  • 平衡;
  • 碳水化合物含量低;
  • 完全放弃酒精饮料。

为了减肥,哺乳期的母亲被禁止饮用草药泻药和药物,以及节食。

母乳喂养期间允许和禁止的食物清单:

禁止的 被允许
  • 卷心菜;
  • 豆子;
  • 全脂牛奶;
  • 黑面包;
  • 蘑菇;
  • 生水果;
  • 红色蔬菜;
  • 咖啡、红茶;
  • 葱蒜;
  • 糖果、巧克力、糖果;
  • 西瓜;
  • 蜂蜜;
  • 烟熏肉;
  • 辣菜
  • 海鱼;
  • 膳食肉类;
  • 黄油和植物油;
  • 饼干、饼干、烘干;
  • 意大利面条;
  • 粮食;
  • 乳制品:酸奶油、奶酪、酸奶;
  • 香蕉;
  • 土豆

对于儿童和青少年

在为儿童编制健康饮食时,会考虑许多细微差别。首先,这是老年,因为身体在不断增长,对能量的需求也在变化。

不同年龄段的最佳每日卡路里摄入量:

  • 3岁以下 - 1500-1600大卡;
  • 3-5岁——1900大卡;
  • 长达 8 年 - 2400-2500 大卡;
  • 8-16岁——2600-3000大卡。

孩子的身体不断需要:

  • 碳水化合物 - 一种能量来源;
  • 蛋白质 - 需要加强肌肉;
  • 钙 - 对骨骼有益;
  • 维生素、微量元素和宏量元素的完整复合物 - 刺激大脑活动。

由于儿童的新陈代谢比成人快,所以甜食并不危险。另一方面,胆固醇与细胞形成有关。这并不意味着儿童可以无限量地吃任何东西。

如果你超重,根据PP计划调整你的饮食是值得的:

  • 创建一个特定的用餐时间表,最好是按小时。
  • 不要强迫孩子进食。
  • 他们采用分餐搭配健康零食:苹果、饼干、酸奶、水果、蜂蜜、浆果。
  • 午餐供应蛋白质食物。它可以是煮熟的鸡肉、蒸排骨、奶酪、豌豆或燕麦片。
  • 确保在您的饮食中包括所有乳制品。
  • 甜点是在主餐后严格计量和供应的。
  • 薯片、快餐和其他有害产品除外。
  • 他们教喝水。

当天的示例菜单:

  • 早餐:煎饼配苹果泥,蜜饯。
  • 小吃:香蕉,小饼干。
  • 晚餐:鸡汤配蔬菜、肉丸、番茄和黄瓜沙拉、新鲜水果。
  • 下午点心:三明治加奶酪。
  • 晚餐:粥、牛奶或开菲尔。

为家人

为整个家庭选择可接受的饮食要困难得多,因为您需要考虑每个成员的偏好和特征。考虑了以下因素:

  • 体力活动;
  • 存在健康问题,包括肥胖;
  • 年龄类别;
  • 个人口味要求。

男性更有可能承受更大的压力,因此需要更多的卡路里。通过测量消遣,脂肪肉和黄油被排除在饮食之外。收缩家庭应避免有害和高热量的食物。对于胃肠道疾病,准备膳食。每个人的早餐都应该是完整的。

你必须带着轻微的饥饿感从桌子上站起来,因为饱腹感不会立即产生。

菜单拼凑了一周,但不值得提前准备:新鲜的食物更健康。沙拉、小吃和糕点尤其如此。

全家一周的完整产品清单:

  • 谷物:燕麦、荞麦、大米;
  • 意大利面条;
  • 鸡胸肉;
  • 一条鱼;
  • 蛋;
  • 奶酪;
  • 蔬菜和水果;
  • 麦片;
  • 牛奶和酸奶制品;
  • 青菜。

详细描述一周需要的产品并列个清单,以免在商店中购买任何多余的东西,这更为合理。

对于运动员

健康饮食和运动是健康不可分割的两个部分。要获得美丽和健康的身体,仅仅遵循节食并跟踪锻炼时燃烧的卡路里数量是不够的。

肌肉堆积和堆积发生在剧烈运动中,因此从外部摄入蛋白质很重要。除了白软干酪,菜单上还必须有坚果、肉类和鸡蛋。此外,还服用了特殊的蛋白质补充剂。

应避免使用简单的碳水化合物(糖、糖果、蜂蜜)并用复杂的碳水化合物(全麦面包、豆类、谷物、水果和蔬菜)代替。课前 2 小时和课后 30 分钟食用。您可以在 1. 5 小时内吃掉整个食物,主要是蛋白质。

运动员还需要摄入健康的脂肪:鱼、亚麻籽、海鲜、坚果、植物油。

它们基于以下性能方案:

  • 早餐:牛奶燕麦片,几个鸡蛋。
  • 在吃午餐:蛋白质鸡尾酒。
  • 晚餐:香醋、鱼或肉。
  • 下午点心:一份白软干酪。
  • 晚餐:稀饭,白干酪。
  • 晚点:一杯牛奶或开菲尔。

食谱

PP 中使用的菜肴通常在家里准备简单易行,不需要花费太多时间,而且它们还包含便宜且容易获得的食材。

烹饪的主要事情是不要过度使用盐和人造香料。

西兰花奶油汤

减肥营养菜单中的西兰花奶油汤

美味又营养的浓汤可以作为一顿丰盛的午餐。

烹饪时,您需要:

  • 西兰花卷心菜 - 500 克;
  • 洋葱 - 1 头;
  • 奶油(10% 脂肪) - 120 毫升;
  • 苏打水,盐 - 少许;
  • 饼干的味道。

准备:

  1. 将西兰花在淡盐水中煮至软。
  2. 剩余的液体被排出,但不完全排出。
  3. 用搅拌机打至顺滑。
  4. 加入奶油。
  5. 重新煮沸。

用饼干或种子装饰顶部。

卖汤

芹菜汤是健康饮食中的一道丰盛的减肥菜

丰盛而简单的菜肴所需的营养成分:

  • 芹菜根 - 200-220 克;
  • 白菜 - 300 克;
  • 胡萝卜 - 5 件;
  • 洋葱 - 5-6 个。
  • 西红柿 - 4-5 件;
  • 辣椒粉 - 1 个豆荚;
  • 青豆或芦笋 - 350-400 克;
  • 番茄汁 - 1, 5 l;
  • 用于装饰的新鲜香草。

准备:

  1. 芹菜和所有蔬菜都切成条状。放入平底锅,倒入果汁。
  2. 你把它点燃,等待它沸腾。煮 10 分钟,偶尔搅拌。
  3. 减少热量,加入切碎的蔬菜,盖上盖子,再炖 7-8 分钟。

使用前,可以用搅拌机搅打汤汁,促进营养更好的吸收。

蔬菜沙拉

如果您通过适当的营养减肥,饮食蔬菜沙拉可以包含在菜单中

对于减肥沙拉,您将需要:

  • 红豆和白豆 - 200 克;
  • 西红柿 - 1-2 个。
  • 生菜 - 50 克;
  • 玉米 - 150 克;
  • 欧芹和莳萝 - 1 束;
  • 酒醋或柠檬汁 - 1 汤匙。湖

准备:

  1. 预煮豆子,直到它们变软。
  2. 加入切好的西红柿。
  3. 在那里加入切碎的蔬菜、生菜和玉米粒。
  4. 用醋或柠檬汁调味。
  5. 味道和胡椒。

不建议吃罐头蔬菜,最好是新鲜或冷冻的。

香菇大麦粥

蘑菇大麦在慢炖锅中煮起来既简单又快捷,而结果却是嫩而饱满。该食谱适合人和素食者减肥。

原料:

  • 大麦 - 200 克;
  • 水 - 3, 5 杯;
  • 蘑菇 - 0. 5 公斤;
  • 洋葱 - 1 个。
  • 植物油 - 20-30 毫升;
  • 椒盐。

准备:

  1. 将去壳洗净,倒入水并浸泡 5-6 小时或过夜。
  2. 早上沥干水分,将大麦放入多功能锅中,倒入清水。
  3. 将洋葱切碎,将蘑菇切成盘子,然后在植物油中轻轻煎炸。
  4. 将炸好的鱼放入碗中,用盐和胡椒调味。
  5. 设置所需的模式。
  6. 在最后一个信号之后,打开并混合。

上菜时,每份可加一块黄油。