如何在一个月内在家减肥的问题让很多人感到担忧。这似乎是一项艰巨甚至是不可能完成的任务，但如果你努力工作并保持专注，你就可以做到。减肥的秘诀在于适当的营养和定期运动。
一个月怎么瘦多少斤
要在一个月内减肥，你应该设定一个目标。设定一个现实的目标是您减肥之旅的良好开端。这使您能够跟踪整个月的进度。
想想你想减掉多少磅，什么时间框架以及你对健康或保健领域的哪些细微差别感兴趣。为你想在一个月内增加多少体重设定一个目标。
您还可以为运动或生活方式因素设定目标。例如，您可以设定每周四天锻炼 35 分钟的目标。
如果您进行运动、节食并使用其他减肥方法，您最多可以减掉 10 公斤。
一个月能减多少斤
营养学家说，安全的体重减轻是在 7 天内减掉 0. 5 到 1 公斤。但是，不要忘记每个人都是独立的，你可能会减慢或减重。
不节食的适当营养规则
- 主要吃植物、蔬菜、水果、坚果、种子和豆类。我们的大部分饮食应该包括植物、蔬菜、水果、坚果、种子和豆类，其中大部分是植物、蔬菜和水果。
- 吃真正的食物，而不是加工食品。最好以自然状态食用食物。不要购买在工厂或设施中加工的产品。加工食品含有许多天然食品中没有的成分。
- 如果你吃快餐，就自己煮。如果你需要吃快餐，把所有的原料都买回家自己煮。例如，如果你想吃一个汉堡包，就买上好的碎牛肉，然后在家里做。与其在任何地方买鸡块，不如买鸡胸肉在家煮。当您在家做饭时，您可以控制每道菜的配料。
- 吃各种食物。自然界中发现的每种食物成分都有自己的食物成分。当我们吃各种食物时，我们更有可能获得健康、有益健康饮食所需的所有营养。
- 适量吃肉和鱼。由于我们饮食的 75% 由植物、蔬菜、水果、种子、坚果和豆类组成，这意味着我们饮食的 25% 应该包含鱼和肉制品。例如，与其吃一块大牛排，不如煮一些牛肉和很多蔬菜。
- 真正的肉。如果你吃肉，确保动物吃天然食物并得到良好的治疗。例如，奶牛必须吃草（不是大豆或玉米），它们必须自由放牧。如果您不确定食物的质量，请不要食用。
- 停止吃太多与其吃到完全饱，不如在感觉完全饱之前停止进食。在你的胃里还有空间的时候停止进食是可能的（并且有帮助的）。并且不要忘记，你的胃需要一段时间才能向大脑发出信号，表明你已经吃饱了。
- 在餐桌上吃饭。总是尝试在餐桌上吃饭。切勿在车内或餐桌上用餐。当您决定坐在餐桌旁专注于食物时，您不太可能不小心吃东西。
- 避免使用罐子、盒子或塑料容器预先包装和销售的食物。健康食品几乎从不装在盒子、罐子或塑料容器中。最健康的未加工食品通常存放在杂货店的两侧并展示。
- 吃含有 5 种或更少成分的食物。如果您花时间研究大多数加工食品和不健康食品的成分，您几乎肯定会发现清单很长，并且包含许多您不太了解的添加剂。
- 吃保质期短的食物。健康食品不含将其结合在一起并让它在货架上搁置一年而不会变质的化学物质。如果食物的保质期很短，它可能是不健康的。
- 更多的水。水是世界上最健康的饮料。碳酸饮料、能量饮料和调味饮料是最不健康的，应该不惜一切代价避免。如果您想要调味饮料，可以用新鲜柠檬制作柠檬水，或者用新鲜水果和蔬菜喝茶或水。
- 给自己的食物加盐和加糖 有些食物如此不健康的原因之一是盐分和糖分过多。如果可能的话，试着自己用盐和糖调味你的食物，这样你就可以控制盐或糖的量。避免食用富含果糖、玉米糖浆和味精的食物。例如，如果您正在烘烤饼干，请用生红糖或蜂蜜使它们变甜。
- 甜点被天然甜食取代。我们建议吃大自然给我们的糖果。一些很好的例子是蓝莓、香蕉、蜂蜜、芒果等。最重要的是它们是健康安全的糖果。
- 做饭多过吃饭。吃得更健康的最好方法之一是自己准备饭菜。您不仅可以节省很多钱，而且还可以控制进餐的食物。他们不使用化学制品或其他不健康的添加剂。
- 尽可能购买有机产品。尽可能购买不含有害化学物质、激素和抗生素的食物。避免可能含有有害元素的食物。
避免餐桌的食物
以下是尝试减肥时要避免的食物。
| 姓 | 为什么你应该避免 |
|---|---|
| 炸薯条和薯片 | 它们热量高，容易吃得过饱。 |
| 甜饮料 | 苏打水等含糖饮料是世界上最不健康的食物之一。它们与体重增加密切相关，如果经常食用，可能对健康造成破坏。 |
| 糕点、饼干和蛋糕 | 烘焙食品、饼干和蛋糕通常使用不健康的成分制成，例如添加糖和精制面粉。它们还可能含有人造反式脂肪，这种脂肪非常有害并与许多疾病有关。 |
| 某些类型的酒精（尤其是啤酒） | 酒精含有大量卡路里。啤酒会影响体重增加，但适量饮用葡萄酒实际上是有益的。 |
| 糖果 | 甜食是非常有害的。它们含有大量的糖、黄油和精制面粉。 |
| 快餐 | 快餐的卡路里含量极高，并且通常含有不健康的成分，例如超纯面粉和加工肉类。 |
| 冰 | 冰淇淋非常好吃，但非常不健康。它的热量很高，而且通常含糖量很高。建议您自己制作冰淇淋，减少糖分和全脂酸奶和水果等成分。 |
一周减肥的样本菜单
因此，以下每周菜单将帮助您减肥。
1天
早餐
- 咸鲑鱼吐司；
- 1/3杯蓝莓；
- 1/4 希腊酸奶
晚餐
- 馄饨和蔬菜汤；
- 番茄配切达干酪；
- 黄瓜片。
晚餐
- 烤三文鱼;
- 米;
- 一把核桃；
- 绿豆;
你需要用橄榄油炒豆子，加一点盐和胡椒粉。加入米饭，用盐和胡椒调味，在上面撒上一部分核桃（预先切好）。
第 2 天
早餐
- 烤牛油果和鸡蛋；
- 一把李子；
- 6个榛子。
晚餐
- 2杯馄饨和蔬菜汤；
晚餐
- 1/2杯熟食南瓜和豆腐咖喱
- 2杯米饭。
第 3 天
早餐
- 一把榛子；
- 3/4杯脱脂酸奶；
- 1/2杯蓝莓；
晚餐
- 苹果和切达干酪配大饼；
- 苹果
晚餐
- 酿辣椒；
- 菠菜一把。
用橄榄油炒菠菜，加入一些盐和胡椒粉。
第 4 天
早餐
- 一把腰果；
- 250毫升脱脂牛奶；
- 鳄梨吐司。
晚餐
- 烤鸡胸肉;
- 3 艺术。香醋用胡萝卜和生姜。
晚餐
- 一把腰果；
- 1/4 杯热扁豆沙拉配香肠和苹果
- 1/2 煮熟的甜菜。
第 5 天
早餐
- 全麦 - 250毫升;
- 脱脂牛奶 - 200 毫升;
- 萝卜。
晚餐
- 吐司配西红柿和切达干酪；
- 4汤匙。胡萝卜丝;
- 1/2杯黄瓜；
- 水煮蛋;
- 1. 烤杏仁；
晚餐
- 1/3 杯纯希腊酸奶
- 一把核桃；
- 鸡胸肉;
- 1/2杯荞麦粥。
第 6 天
早餐
- 1杯全麦；
- 3/4杯脱脂牛奶；
- 1/2杯蓝莓；
晚餐
- 煮鸡胸肉；
- 1杯菠菜
晚餐
- 2杯韩国牛肉；
- 1/2杯煮熟的荞麦面
第 7 天
早餐
- 烤牛油果和微咸鲑鱼；
- 3/4杯脱脂牛奶；
晚餐
- 烤鸡胸肉;
- 1/2 中红辣椒；
- 2汤匙。香醋用胡萝卜和生姜。
晚餐
- 三文鱼炖饭。
有助于减肥的膳食补充剂
有许多不同的减肥方法。这些方法还包括不同类型的药丸、药物和天然补品。它们将帮助您减肥，或者至少与其他方法结合使用，它们将使减肥变得更容易。
这些补充剂很有用，因为：
- 减少食欲。
- 减少脂肪等营养物质的摄入。
- 增加脂肪燃烧。
有用：
- 覆盆子酮。它是在覆盆子中发现的一种物质，是它们独特气味的原因。这种物质的合成形式可以作为减肥补充剂购买。
- 绿茶提取物。它是许多减肥补充剂中非常受欢迎的成分。它增加了去甲肾上腺素的活性，去甲肾上腺素是一种有助于燃烧脂肪的激素。
- 绿咖啡豆提取物。生咖啡豆是未经烘焙的咖啡豆。咖啡因可以增加脂肪燃烧，绿原酸可以减缓肠道中碳水化合物的分解。
- 藤黄果提取物。这种补充剂的需求量很大并且很受欢迎。果皮含有羟基柠檬酸（HCA）。它是作为减肥药出售的藤黄果提取物的活性成分。
家庭疗法
最有效的减肥方法之一是使用民间疗法来摆脱多余的体重。
苹果醋
像白醋一样，苹果醋是醋酸的来源，具有抗炎和抗肥胖的特性，可以促进减肥。
你会需要：
- 1汤匙苹果醋。
- 250毫升温水。
- 蜂蜜（可选）
混合前两种成分。充分混合后，加入蜂蜜。每天喝两次这种混合物。
柠檬和蜂蜜
柠檬汁和蜂蜜的组合是一种非常流行的减肥方法。柠檬中的维生素C有助于氧化脂肪，蜂蜜具有降脂作用。
你会需要：
- 半个柠檬。
- 2茶匙蜂蜜。
- 250毫升温水。
将温水与半个柠檬混合。然后将所有东西彻底混合并加入蜂蜜。这种混合物每天应饮用 4 次。
服药
然而，重要的是要注意减肥药物并不适合所有人。例如，怀孕或计划怀孕的妇女或哺乳期妇女不应使用处方减肥药。
所有批准使用的处方减肥药都会导致显着的体重减轻。
在 12 个月内，您可以通过体重增加减轻 3% 到 7% 的总体重。这似乎是一个适度的数量，但它是健康的减肥。然而，在药物的帮助下快速减肥几乎是不可能的。
为恶心、便秘或腹泻等副作用做好准备。很少发生严重的副作用。因此，与您的医生仔细讨论您的治疗方案非常重要。
日常生活
在尝试减肥时，遵循正确的日常生活非常重要。
- 足够的睡眠睡眠总是必要的。健康睡眠时间为 6-8 小时。如果你有睡眠困难，它会影响压力荷尔蒙的产生并严重阻碍减肥。
- 想想早餐。如果你不吃早餐，你不太可能减肥。重要的是要记住在早餐期间获取正确的营养。
- 运动的时间。运动是减肥的关键。找到适合您日常生活的活动。
咨询医生的重要性
说到减肥，很多人不知道从何下手。在开始减肥之前，请咨询营养师以找出最佳的减肥方法。
以下是为什么在开始减肥之前寻求医疗帮助很重要的一些原因：
精神健康
当一个人开始减肥时，他们的心理健康可能与他们的身体健康一样重要。
许多人在减肥期间会遇到心理健康问题，例如B. 饮食失调。
身体健康
您的身体健康是减肥的最重要原因之一，但它也可能是阻止您减肥的主要因素之一。
减肥计划通常伴随着饮食和运动的巨大而意想不到的变化，这可能会导致健康问题。这就是为什么由医生控制体重减轻非常重要的原因。
帮助减肥
要成功减肥，您不仅要注意吃多少，还要注意吃什么。通过咨询您的医生并制定营养计划，您可以避免许多问题并确保您做的一切都是正确的。