均衡饮食是一种营养系统，其基础是包含在包含身体所需的所有物质的产品菜单中。饮食中卡路里含量的减少是由于消除了垃圾食品。这种方法可以在没有压力和饥饿的情况下减轻体重。
均衡饮食的主要好处
这种减肥方法有以下优点：
- 由于饮食均衡，身体可以获得所有必需的维生素、有用的微量元素、蛋白质、脂肪和碳水化合物。在节食期间，一个人不会感到饥饿。
- 菜单中的产品对心脏、肝脏、肺、胃肠道和全身的功能有积极影响。此外，它开始通过排泄废物、多余的水和毒素来净化自己。
- 适当的营养不仅有助于减掉多余的体重，还能改善指甲、头发和皮肤的状况。
- 均衡饮食可以减少患癌症的机会。
- 减掉的体重不予退还。
均衡饮食的原则
要获得结果，您需要遵循基本规则：
- 菜单中 BJU 的比例：蛋白质和脂肪 - 30%，碳水化合物 - 40%。由于这种分布，身体得到了能量和成熟的建筑材料。
- 你应该每天吃 3 次 + 2 次零食，饮食中一半的营养来自早餐和午餐，其余的来自晚餐和零食。
- 建议计算卡路里。要减肥，菜单的能量值不应超过1500大卡。
- 您需要分小份食用，每份 200-300 克。
- 饮食中只应包含允许的食物。
- 建议您在大约同一时间食用这些食物。由于治疗，营养物质被更好地吸收和消化。
- 每天至少喝 2 升水。建议每天早上空腹喝一杯液体。为了避免暴饮暴食，饭前1小时喝水。
- 睡前2小时可以喝一杯开菲尔，之后直到早上什么都不能吃。
- 有必要减少食盐的摄入量。
您可以在两餐之间喝不加糖的咖啡或茶。建议将产品煮、烤、炖。准备食物时不要使用额外的油和脂肪。
允许和禁止的产品
以下食物是均衡饮食的一部分：
- 柑橘类水果、菠萝、鳄梨、李子、苹果、猕猴桃；
- 天然香料；
- 谷物类：大麦、小米、荞麦；
- 瘦鱼和肉；
- 鸡肉和鹌鹑蛋；
- 全麦面包;
- 豆类、西红柿、辣椒、西葫芦、卷心菜；
- 青菜;
- 苦巧克力；
- 脱脂牛奶、白软干酪、奶酪、开菲尔、酸奶；
- 糙米;
- 橄榄油和亚麻籽油，坚果；
- 海鲜;
- 蘑菇;
- 大蒜、洋葱；
- 樱桃、蔓越莓；
- 新鲜果汁、无糖蜜饯、不加糖的绿茶、静水。
违禁品：
- 圆饭；
- 富含脂肪的鱼和肉；
- 糖果、烘焙食品、糖果；
- 肉和鱼罐头；
- 烟熏、油炸和高脂肪食物；
- 快餐;
- 脂肪肉汤;
- 甜茶、袋装果汁、甜苏打水。
建立饮食时的要点
节食的饮食结构使得白天与食物一起消耗的热量不超过 1500 大卡。与许多其他饮食相比，这种减肥系统具有良好的耐受性，但应注意以下几点：
- 你不能不吃早餐，否则体内的代谢过程会减慢。
- 允许吃零食，但只能吃新鲜的蔬菜和水果，不要让胃超负荷。
- 每顿饭前喝水。在它的帮助下，胃的工作开始了。此外，液体会充满这个器官，因此您可以避免暴饮暴食。
- 两餐之间应间隔4-5小时。在此期间，消化系统有时间处理食物。
- 饭后30分钟内不要喝水或茶。
- 这种饮食被认为是低卡路里的，因此可能会出现虚弱。为了防止这种情况发生，您应该服用复合维生素。它们可以弥补营养不足并改善情绪。
- 为了加快减肥的过程，你可以锻炼。运动应该在早上进行，睡前慢跑是有益的。
最后一餐应在睡前 3 小时服用。在此期间，消化系统有时间处理食物。一个星期，你可以摆脱3-5公斤或每月减掉15-20公斤。
一周均衡饮食的样本菜单
均衡营养周有许多菜单选项。在编制饮食时，有必要使用允许清单中的产品。
每天的示例菜单：
周一
- 早餐：燕麦片、苹果片和 1 茶匙。蜂蜜。
- 小吃：蒸2个鸡蛋煎蛋。
- 午餐：卷心菜蔬菜沙拉，加酸奶油调味，青豆炖牛肉。
- 下午点心：低脂奶酪、苹果。
- 晚餐：一小块鸡柳、300毫升开菲尔或酸奶。
周二
- 早餐：一片面包配奶酪和西红柿。
- 小吃：2个芝士蛋糕加酸奶油。
- 午餐：鸡排、豌豆汤、蔬菜片。
- 下午点心：水果沙拉配酸奶。
- 晚餐：黄瓜、炒鸡蛋2个鸡蛋。
周三
- 早餐：奶酪和苹果砂锅配酸奶油。
- 小吃：带有浆果的天然酸奶。
- 午餐：白菜炖羊肉、甜菜根。
- 下午点心：30克黑巧克力。
- 晚餐：蔬菜沙拉配香草。
周四
- 早餐：切水果，加酸奶调味。
- 小吃：西红柿2个，煮鸡蛋2个。
- 午餐：鱼汤、清蒸鱼片、蔬菜。
- 下午点心：200 毫升开菲尔或酸奶。
- 晚餐：牛奶煮小米粥。
星期五
- 早餐：奶酪、水果片、炒鸡蛋。
- 小吃：低脂奶酪2片，番茄汁一杯。
- 午餐：白菜汤、水煮牛肉、香草。
- 下午点心：水果。
- 晚餐：荞麦、鱼片。
周六
- 早餐：胡萝卜和苹果沙拉，用酸奶油调味。
- 小吃：白干酪配葡萄干。
- 午餐：水煮鸡肉、玉米粥、西红柿。
- 下午点心：柑橘类水果。
- 晚餐：蔬菜炖。
星期日
- 早餐：一把坚果和干果。
- 小吃：半杯酸奶和浆果。
- 午餐：无肉蔬菜汤、酸奶油炖肝。
- 下午点心：奶酪和水果片。
- 晚餐：蔬菜沙拉、蒸蛋卷。
此菜单可用作基础。一个月的饮食被认为是获得结果的最佳选择。
均衡饮食一个月
为了保持身体健康，需要长期保持均衡的饮食。由于这种饮食，毒素和毒素被去除，多余的脂肪组织被分解。结果，一个人不仅有效减肥，而且看起来更年轻。
每月菜单
减肥的均衡饮食 - 一个月一天的菜单：
第一天
- 早餐：香蕉和白软干酪砂锅、茶。
- 零食：苹果。
- 午餐：荞麦粥、蘑菇汤、鸡肉丸。
- 下午点心：水果。
- 晚餐：沙拉，烤鱼。
第 2 天
- 早餐：水煮粥、浆果、茶。
- 小吃：香蕉和白软干酪。
- 午餐：沙拉、番茄汤、鸡柳。
- 下午点心：蔬菜沙拉。
- 晚餐：烤鱼，煮土豆。
第 3 天
- 早餐：苹果、上水粥、茶。
- 小吃：煮鸡蛋。
- 午餐：炸鸡排、米汤。
- 下午点心：水果沙拉。
- 晚餐：白米饭，烤火鸡柳。
第 4 天
- 早餐：无糖格兰诺拉麦片、一个苹果、250 毫升低脂牛奶。
- 零食：坚果。
- 午餐：烤鱼、鱼汤。
- 下午点心：白干酪、茶。
- 晚餐：白软干酪、煮鸡蛋、凉拌卷心菜。
第 5 天
- 早餐：燕麦蛋糕，不加糖的茶。
- 小吃：橘子。
- 午餐：鸡胸肉、白米饭、黄瓜。
- 下午点心：蔬菜沙拉、茶。
- 晚餐：荞麦水煮粥、炖牛肉、黄瓜。
第 6 天
- 早餐：面包片配面包和黄油，天然果汁。
- 零食：苹果。
- 午餐：三文鱼片配蔬菜、麸皮面包、猕猴桃。
- 下午点心：煮鸡蛋、白软干酪。
- 晚餐：蔬菜砂锅，烤鱼。
第 7 天
- 早餐：水煮粥、烤鳕鱼、茶。
- 零食：梨。
- 午餐：蔬菜沙拉、奶酪汤。
- 下午点心：炖蔬菜、开菲尔。
- 晚餐：紫菜、蒸鱼、一片面包。
接下来 3 周的菜单大致相同。
食谱
均衡饮食包括准备各种膳食。
早餐
烤芝士蛋糕。原料：
- 3% 白干酪 - 200 克；
- 粗面粉 - 100 克；
- 日期 - 4 个。
- 蜂蜜 - 20 克；
- 鸡蛋 - 1 个；
- 面粉 - 70 克。
干酪用叉子捣碎并与粗面粉混合。打一个鸡蛋，揉成面团。将枣洗净，去核并切碎。和蜂蜜一起加入面团。搅拌，形成小蛋糕并在面粉中滚动。烤盘上铺上羊皮纸，上面铺上芝士蛋糕，然后在预热的烤箱中烘烤 30 分钟。
干酪砂锅。原料：
- 低脂奶酪 - 200 克；
- 香蕉 - 1 个；
- 鸡蛋 - 1 块。;
- 黑麦面粉 - 2 汤匙。湖
面粉，鸡蛋被添加到奶酪和彻底混合。用叉子将香蕉揉成团并加入面团中。将所得物质以小形式展开并在烤箱中烘烤 40 分钟。
晚餐
绿奶油汤。原料：
- 西兰花 - 250 克；
- 胡萝卜 - 1个。;
- 菠菜 - 150 克；
- 芹菜棒 - 100 克；
- 加工奶酪凝乳 - 2 件；
- 青菜;
- 水 - 1 升。
蔬菜去皮并切成小方块。煮沸，沥干水，然后拿起一个新的。煮沸，加入夸克，用小火煮5分钟。冷却并在搅拌机中搅拌。撒上香草。
蔬菜炖鱼。原料：
- 鳕鱼 - 150 克；
- 胡萝卜 - 1个。;
- 保加利亚胡椒 - 150 克；
- 西葫芦 - 100 克；
- 花椰菜 - 200 克；
- 番茄酱 - 70 毫升。
胡萝卜在粗磨碎机上摩擦，辣椒和西葫芦切成方块，卷心菜切碎。将所有蔬菜放入厚壁平底锅中，加水煮沸15分钟。将鳕鱼片切成小方块，加入蔬菜中。盖上盖子40分钟。在完成之前添加糊状物。
晚餐
烤火鸡。原料：
- 火鸡片 - 200 克；
- 奶酪 - 50 克；
- 西红柿 - 3 个。
将火鸡片清洗、殴打并放入一个小烤盘中。西红柿洗净，切成片，放在肉上。放入烤箱烤20分钟。揉搓奶酪，撒上鱼片，再放入烤箱 10 分钟。
蔬菜煎蛋卷。原料：
- 鸡蛋 - 3 件；
- 洋葱 - 1 个；
- 辣椒粉 - 1 个；
- 番茄 - 2 件；
- 牛奶 - 70 毫升。
西红柿切成片，洋葱 - 半环，胡椒 - 条状。放在抹了油的烤盘上。将鸡蛋与牛奶打散，倒入蔬菜，在烤箱中炖 6-8 分钟。